Bem estar

Memorize esta rotina de exercícios antes das próximas férias


Não importa quantas roupas de ginástica você leve para uma viagem, pode ser difícil acompanhar suas metas de saúde enquanto estiver em trânsito e longe da academia ou estúdio de sua escolha. "Ficar motivado para realizar seus exercícios vem de dentro", diz Jacqueline Kasen, Body Architect e personal trainer certificado pela Anatomy Fitness. Seu conselho para seguir com os planos de treino enquanto viaja? Comece cedo. "Defina um horário de manhã cedo, antes que todos estejam acordados ", diz ela." Ao chegar cedo, você começará o dia sentindo-se realizado. "Além disso, você será menos distraído por outras pessoas e planeja a primeira coisa a fazer. a manhã.

Acorde cedo e comece o seu dia com alguns exercícios com equipamento zero. Dessa forma, mesmo se você estiver hospedado no Airbnb ou em um hotel sem academia, ainda poderá fazer um treino completo usando apenas seu corpo e as roupas de ginástica que você espremeu na bagagem. À frente, a Kasen detalha seis exercícios de viagem que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Pense em agachamentos, tábuas, estocadas e outros movimentos que utilizam seu próprio peso corporal para criar resistência e ajudá-lo a construir músculos e queimar calorias. Encontre espaço no seu quarto de hotel ou vá a um parque do lado de fora e experimente este treino de viagem aprovado por um personal trainer.

Ajoelhado na posição de agachamento

Ashley Canario / Alquimia

1. Comece movendo-se para uma investida reversa e descanse o joelho suavemente no chão.

2. Combine-o invertendo a outra perna para que você acabe com os dois joelhos no chão.

3.ºEntre na posição agachada, uma perna de cada vez. Você quer ter certeza de que o pé cai embaixo do joelho, mantendo o peito ereto e engatando o núcleo.

4. Continue voltando à estocada e aterrissando no agachamento alternando a perna principal a cada vez.

Repita quantas repetições puder com a forma adequada por 30 segundos. Se você precisar de uma modificação, poderá se levantar da estocada em vez de aterrissar em um agachamento.

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Escorpiões

Ashley Canario / Alquimia

1. Comece esta posição em uma prancha de corpo inteiro. Suas mãos serão colocadas na largura dos ombros por baixo dos ombros e os pés na largura dos quadris. Use seu núcleo para se estabilizar em todo o corpo.

2. Dê um passo à frente com o pé direito, para que ele caia plano fora da mão.

3. Pise o mesmo pé para trás na prancha e repita com o pé esquerdo.

Alterne lado a lado por um total de 20 vezes. Para uma modificação, você pode executar este exercício de quatro em vez de ficar em uma prancha de corpo inteiro.

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Ponte do quadril

Ashley Canario / Alquimia

1. Comece a ponte do quadril na posição sentada, com as mãos afastadas de você, debaixo dos ombros. Mantenha o peito ereto com os ombros para trás.

2. Envolva seu núcleo e estenda seus quadris em direção ao céu com extensão total do quadril. Mantenha os olhos no umbigo para não sentir tensão no pescoço.

Para uma versão avançada, você pode executar este exercício com uma perna estendida acima de você. Faça 15 vezes com as duas pernas dobradas ou, na versão avançada, 10 vezes em cada perna.

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Elevador lateral da perna da prancha

Ashley Canario / Alquimia

1. Começando em uma posição lateral da prancha, coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro e as pernas empilhadas uma em cima da outra.

2. Mantenha as pernas retas e levante os quadris do chão, envolvendo seus oblíquos.

3. Mantenha essa altura e levante a perna superior em direção ao céu.

4. Abaixe a perna, bata levemente os quadris no chão e repita.

Repita 10 vezes de cada lado.

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Postura da criança para flexões

Ashley Canario / Alquimia

1. Comece na posição de pose de uma criança.

2. Use seu núcleo para mudar seu peso para a frente em uma posição de flexão modificada ou em um corpo inteiro, mantendo o núcleo por toda parte.

Repita 12 vezes, modificado ou de corpo inteiro.

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Agachamento / estocada rotativa

Ashley Canario / Alquimia

1. Comece em uma posição agachada.

2. Mantenha o agachamento enquanto gira de uma estocada para outra.

3. A partir da posição agachada, gire o pé direito para dentro enquanto você se move em direção à esquerda. Seu outro pé ainda manterá em um ângulo de 45 graus.

4. Volte ao agachamento e gire o pé esquerdo enquanto se move para uma estocada direita.

Alterne lado a lado 20 vezes.

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Experimente esses exercícios de viagem em sua próxima viagem para manter sua rotina de exercícios, não importa onde você esteja.