Bem estar

Este exercício é comprovado para retardar o processo de envelhecimento - veja como fazê-lo corretamente


Para os não iniciados, a área de pesos pode parecer a parte mais intimidadora da academia, mas de acordo com um novo estudo publicado na revista Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, é o mais importante para as mulheres dominarem. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que fizeram treinamento de força tinham um IMC menor e reduziram o risco de diabetes tipo 2, e um estudo de 2011 descobriu que pode retardar o processo de envelhecimento, fortalecendo os músculos.

Se você descartou o levantamento de peso como um esporte exclusivamente masculino, Felicia Oreb e Diana Johnson, a dupla de personal trainer por trás da Base Body Babes, dizem que estão perdendo. "Encorajamos as mulheres a exercitarem-se com pesos, porque sabemos que é a melhor maneira de esculpir, fortalecer e, finalmente, mudar o corpo", disseram à MyDomaine. "Adoramos nos sentir fortes e, é claro, ter uma boa aparência, e sabemos que o treinamento com pesos usando um programa bem projetado conseguirá isso melhor do que qualquer outra forma de treinamento".

Se você não tiver certeza sobre como usar pesos, Oreb e Johnson alertam contra esse erro de iniciante. "O erro mais comum que as pessoas cometem é permitir que suas técnicas falhem na tentativa de obter os representantes", dizem eles. Em vez de se sentir pressionada a levantar o maior peso possível, a dupla recomenda começar pequeno. "Reduza os pesos que você está levantando para poder completar cada representante com a técnica perfeita."

Até o desafio? Siga a rotina abaixo para aumentar a força, esculpir o corpo e se sentir bem no verão.

@basebodybabes

Base Body Babes Treino de corpo inteiro

A dupla recomenda o treino exclusivo de corpo inteiro para se tonificar no verão. "É um treino simples e supereficaz que queima muitas calorias e faz você parecer e se sentir em forma e forte", dizem eles. Faça isso três dias por semana para começar a ver resultados.

A visão geral:

  1. 15 x agachamento com cálice
  2. 15 x supino plano com halteres
  3. 15 x halteres romenos elevadores mortos
  4. 15 x filas de um braço (cada braço)
  5. 30 x kettlebell
  6. Prancha de 30 segundos

Execute os seis primeiros exercícios consecutivos sem descanso, apenas o tempo necessário para o próximo exercício.

Descanse por 100 segundos após a prancha no final de cada circuito.

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A tecnica

Cálice de agachamento

  • Segurando um haltere ou kettlebell com as mãos na parte superior do peito, mantenha o equipamento em contato com o corpo durante todo o movimento.
  • Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e os dedos apontando levemente para fora, os pés devem permanecer apoiados no chão durante todo o movimento, e os joelhos devem seguir na mesma direção que os dedos dos pés.
  • Mantenha o peito para cima e olhe para a frente.
  • Agache-se o mais profundo que seu corpo permitir, mantendo uma coluna neutra e uma postura perfeita.
  • Levante-se e repita o movimento novamente.

Supino reto com halteres

  • Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e segure os halteres pelos ombros.
  • Embaralhe as omoplatas para trás, para que elas estejam ligeiramente retraídas.
  • Usando uma empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra) e pés apoiados no chão, pressione o peso para cima até que os braços estejam travados.
  • Traga o peso de volta para os ombros e repita, garantindo que você mantenha o peito para cima e as omoplatas para trás.

Halteres romenos elevadores mortos

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão contra a frente das pernas.
  • Dobre para a frente com uma leve flexão nos joelhos, mantendo o peito para cima, as omoplatas para trás e a coluna em ponto morto.
  • Abaixe os halteres na frente das pernas, empurrando a parte inferior das costas e sentindo um leve alongamento nos tendões.
  • Faça uma leve flexão nos joelhos e abaixe os halteres até a canela.
  • Quando os halteres estiverem no meio da canela, permaneça na posição vertical com os halteres até estar na sua posição inicial e repita.

Fileira de um braço

  • Coloque um joelho no banco e coloque a outra perna para o lado para criar uma boa base sólida para realizar este exercício.
  • Com uma mão no banco apoiando seu corpo, pegue o haltere com a outra mão.
  • Remar o peso, usando a parte superior das costas e apertando o peso no peito.
  • Controle o haltere de volta à posição inicial original.
  • Certifique-se de que você está empurrando as omoplatas para cima e para baixo no bolso de trás enquanto rema.

Balanços de Kettlebell

  • Pegue o sino da chaleira com as duas mãos.
  • Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
  • Aponte os dedos levemente para fora.
  • Use os quadris para aumentar o peso até a altura dos ombros e recuar novamente entre as pernas.
  • Repita esse movimento, ganhando impulso em cada balanço e garantindo que você mantenha seu corpo firme e o peito para cima.

Você incorpora o treinamento de força em sua rotina? Diga-nos se você notou alguma diferença.